La exposición solar y los cambios de temperatura de la primavera traen consigo pequeñas alteraciones físicas y/o psíquicas que se manifiesten en mayor cansancio, irritabilidad, cambios en el apetito o en el patrón del sueño, lo que se conoce como astenia primaveral

La primavera trae consigo un notorio aumento de horas de exposición solar, y esto, sumado al cambio de temperaturas, puede ocasionar pequeñas alteraciones físicas y/o psíquicas que se manifiesten en mayor cansancio, irritabilidad, cambios en el apetito o en el patrón del sueño. Esto es lo que conocemos como astenia primaveral; un conjunto de síntomas de intensidad leve, transitorios y adaptativos a los estímulos ambientales.

En este contexto, Mar Santamaria, Responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma, comparte las medidas que se pueden poner en marcha para lidiar con los síntomas durante esta época del año, y mantener la vitalidad y toda la energía necesaria.

¿Qué medidas podemos tomar proactivamente para combatir a la astenia primaveral?

• Revisar nuestra alimentación y asegurarnos de que nuestra dieta incluye alimentos saludables y con alta densidad nutricional. Esto significa el consumo de frutas y hortalizas de temporada (que aportan vitaminas y minerales); proteínas de alto valor biológico (en dietas omnívoras: huevos, pescado azul y carne blanca, que son fuentes de triptófano; y 2-3 raciones de legumbres a la semana); grasas saludables (priorizar el aceite de oliva virgen extra a pesar de su elevado precio; semillas, frutos secos sin sal añadida); hidratos de carbono a partir de alimentos integrales y tubérculos; y alimentos fermentados (yogur, kéfir, encurtidos, kimchi, etc.) que son fuentes de probióticos. Todos estos alimentos tienen una repercusión directa sobre la salud intestinal y, por extensión, el bienestar emocional.
• No abusar de café y otras bebidas estimulantes para compensar la fatiga debida a falta de descanso o un alto nivel de estrés. Esto nos puede llevar a una situación de fatiga adrenal que empeore aún más el cansancio.
• En esta, y en cualquier otra época del año, el consumo de tóxicos como el tabaco y el alcohol nos restan energía, salud y vitalidad. Minimizar su uso es un buen propósito de primavera.
• Ejercitarse, moverse a diario, y practicar alguna actividad física que resulte agradable ya que, lejos de consumirnos energía, nos hará sentir mucho mejor.
• Revisar aquellos aspectos de estilo de vida que nos roban energía en el día a día y empezar a gestionarlos. Dedicar demasiado tiempo al trabajo y pocas horas al descanso nocturno; sucumbir al estrés en detrimento de actividades de ocio; o dedicar poco tiempo a las relaciones interpersonales de apoyo.

El papel de los complementos alimenticios

Como complemento a estos hábitos que sí dependen de cada uno de nosotros, existen algunos complementos que pueden aportar un extra de nutrientes, micronutrientes y/o extractos de plantas para contribuir al correcto desempeño de las funciones fisiológicas y combatir la astenia primaveral.

“Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para personalizar cada pauta de suplementación, pero, en líneas generales, existen algunas opciones de suplementación interesantes para situaciones concretas” desvela la farmacéutica.  Y añade que “En caso de persistencia de los síntomas, sin causa aparente, se deberá realizar una evaluación médica con el fin de identificar si hay alguna otra causa orgánica de fatiga y llegar a un correcto diagnóstico”.

VITAMINA D: En general, llegamos al final del invierno y principio de la primavera muy justitos de esta vitamina (por los hábitos de poca exposición). La suplementación a base de esta vitamina siempre debe estar justificada por un valor bajo en análisis de sangre. En situaciones de insuficiencia y deficiencia de vitamina D convendrá tomar el complemento alimenticio para subir su nivel en sangre hasta los 30ng/ml.

JALEA REAL: Un suplemento interesante en épocas de cambio de tiempo. Aporta vitaminas, minerales y nutrientes vigorizantes. Es recomendable personalizar la pauta de suplementación, tanto para niños, como adultos y adultos mayores.

HIERRO: La carencia de hierro es una clara causa de cansancio (anemia ferropénica). Este mineral es imprescindible para que los glóbulos rojos puedan transportar el oxígeno a los tejidos y para la función muscular. En personas que tienen la menstruación (por las pérdidas abundantes) y personas mayores (por problemas de masticación e ingesta de fuentes ricas en hierro) es bastante habitual la carencia de hierro. Si se toma junto a la vitamina C se aumenta su biodisponibilidad (la absorción intestinal y aprovechamiento). Por otro lado, como en el caso de la vitamina D, solo hay que suplementarse tras la determinación analítica que confirme el nivel bajo de reserva férrica (ferritina) y/o una afectación del hematocrito que derive de una pérdida excesiva de este mineral.

MAGNESIO + B6: El magnesio es otro mineral destacado para mantener la salud. El sistema nervioso y otras muchas reacciones metabólicas de funciones fisiológicas necesitan magnesio. Dosis adecuadas de suplementación en magnesio ayudan a reducir el cansancio y la fatiga derivados de este ritmo de vida tan activo al que estamos sometidos. Como en el caso de la vitamina D, a nivel poblacional, solemos “cojear” de este mineral, ya sea porque nuestro organismo lo consume en exceso (por estrés, problemas de salud mental, actividad física intensa) o porque no lo aportamos en cantidad suficiente (dieta pobre en hortalizas de temporada y frutos secos).

TRIPTÓFANO: Es un aminoácido precursor de la serotonina (neurotransmisor que regula el estado de ánimo) y de melatonina (que regula el sueño). Son alimentos ricos en triptófano el pollo, el pavo, el huevo, la avena, la soja y el cacao, entre otros. Para incrementar su aporte dietético podemos tomar un complemento alimenticio, especialmente en épocas de cierto decaimiento. En caso de seguir un tratamiento farmacológico para el estado de ánimo, hay que consultar antes con un profesional de la salud. En forma de suplemento, se acompaña de vitaminas del grupo B para reforzar su acción.

PROBIÓTICOS: Las cepas de bacterias beneficiosas para la salud intestinal también son buenas aliadas para la salud en general (ya que, cuando cuidamos el intestino y sus diminutos habitantes, esto tiene una repercusión positiva para muchas funciones del organismo). Además de incorporar alimentos fermentados saludables en la dieta, también podemos optar por una tanda de suplementación. Idealmente, con supervisión de un profesional de la salud.

PLANTAS QUE APOYAN LAS FUNCIONES DEPURATIVAS: La primavera es un excelente momento para cuidar las digestiones y para hacer una “cura detox” bien entendida, que no significa otra cosa que dar un apoyo extra a los órganos que, ya de forma fisiológica, se encargan de las funciones detoxificantes del organismo (hígado y riñón).

Algunos extractos vegetales son grandes amigos de la función hepática: los de alcachofa, cardo mariano (que contiene silimarina), boldo y rábano negro. No hay que abusar de este tipo de complementos alimenticios, pero, si se utilizan con cabeza y asesoramiento correcto, son una óptima ayuda para recargar la energía digestiva.

Finalmente, es importante recordar que, en caso de que los síntomas relacionados con la astenia primaveral persistan, se debe indagar otra causa subyacente. Desde una fatiga de origen psicógeno (por estrés o falta de sueño), hasta causas patológicas más serias que haya que diagnosticar correctamente.