El mantenimiento y cuidado de la memoria requiere de un trabajo constante y de la atención a diversos factores

Una vida ajetreada es algo con lo que, en mayor o menor medida, todos podemos estar familiarizados. Al fin y al cabo, en nuestro día a día hacemos malabares con diversas variables: trabajo, relaciones personales, aficiones, tareas domésticas… En este marco, con tantos quehaceres y actividades, es natural que podamos olvidar algunas conversaciones, tareas pendientes o sucesos de nuestra vida diaria. Pero, ¿cómo podemos combatir esto? ¿Cómo podemos ejercitar nuestra memoria? La memoria resulta una capacidad fundamental de nuestro cerebro que influye en todos estos aspectos de la vida cotidiana. Por suerte, existen muchos trucos y formas de entrenarla y fortalecerla. A continuación te compartimos diez consejos efectivos y respaldados por profesionales científicos que nos pueden ayudar a mejorar la memoria de manera natural.

El descanso es fundamental

Por obvio que suene, el sueño, además de aportarnos descanso y claridad mental, es crucial para consolidar los recuerdos, pues ayuda a fortalecer las conexiones neuronales que los forman. Durante las fases profundas del sueño, el cerebro organiza y almacena la información adquirida durante el día. Desde un punto de vista más técnico, el sueño ayuda a trasladar los recuerdos a corto plazo (en el hipocampo) a la memoria a largo plazo (en la corteza frontal). Puede que alguna vez hayas escuchado aquello de que dormir ayuda a retener la información tras estudiar. Pues bien, esta es la explicación científica. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche para mantener una rutina regular de sueño.

Asimismo, y en relación a las enfermedades neurodegenerativas, el sueño profundo elimina desechos neurotóxicos como la proteína beta-amiloide, involucrada en el Alzheimer.

Hábitos de consumo responsables

Al igual que el sueño, este truco consiste en llevar una rutina saludable. La alimentación desempeña un rol fundamental, y es que una dieta rica en frutas, verduras, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva puede mejorar la salud cerebral. Del mismo modo, hidratarse es muy importante. Una hidratación insuficiente puede afectar el flujo sanguíneo al cerebro, reduciendo el oxígeno y los nutrientes, lo que se traduce en dificultades para mantener la concentración y recordar información. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente si estás expuesto a calor o realizas actividad física.

Por el contrario, se debe evitar, en la medida de lo posible, el consumo excesivo de tabaco y alcohol. Estas sustancias afectan negativamente al sistema nervioso y pueden dañar las neuronas a largo plazo. El tabaco reduce la oxigenación y el flujo sanguíneo cerebral y aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Por otra parte, el alcohol en exceso también afecta al sistema nervioso, conduciendo a lagunas mentales o apagones. Reducir su consumo mejora tanto la memoria como la salud general. Del mismo modo, es recomendable evitar azúcares y alimentos ultraprocesados. Y es que, las dietas ricas en azúcares simples y grasas trans se asocian a mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Los suplementos, con precaución

Estrechamente relacionado con los hábitos del punto anterior, el consumo de suplementos vitamínicos y herbáceos no es negativo per se, aunque si deben tomarse moderadamente. Varios estudios sugieren beneficios modestos del omega-3 DHA, bacopa monnieri o ginkgo biloba en la memoria, pero siempre bajo supervisión médica. No todos los suplementos funcionan igual ni son seguros para todos. En su lugar puedes probar a consumir alimentos ricos en omega-3, como pescados grasos (sardinas, atún o salmón, entre otros); y ricos en antioxidantes, como almendras, avellanas, nueces, espinacas, frambuesas o arándanos.

Haz deporte y actividades físicas

El deporte es siempre una actividad recomendable. Nos ayuda a tener mayor flexibilidad, fuerza física y a quemar calorías. Pero, ¿sabías que también permite mejorar nuestra memoria? La actividad física estimula la circulación sanguínea al cerebro, promueve la liberación de neurotransmisores como la dopamina o la serotonina, estimula el crecimiento de nuevas neuronas y reduce el estrés (algo de lo que hablaremos más adelante), todos ellos factores que pueden mejorar la función cognitiva y la memoria. 

¿Cuál es la actividad física más recomendada? Los expertos están de acuerdo en que basta con caminar 30 minutos diarios para notar los efectos. También, 20 minutos de ejercicio aeróbico (como correr o andar rápido) justo después de aprender algo puede ayudar significativamente a la consolidación de la memoria. El ejercicio aeróbico mejora la irrigación cerebral y estimula la producción de BDNF, una proteína clave para la retentiva y la plasticidad neuronal. Nadar o montar en bicicleta son también excelentes opciones.

Practica la escritura a mano

Actualmente, con los trabajos de oficina, todos estamos muy familiarizados con el uso de ordenadores. Es rápido, directo, y permite corregir más fácilmente. Esto también aplica a las universidades: en las últimas décadas se ha normalizado que los alumnos se lleven a clases sus portátiles personales para tomar apuntes. Sin embargo, algo que muchos expertos han notado es que el no escribir y tomar notas a mano dificulta el consolidar la información. Y es que, el proceso físico de escribir activa más áreas del cerebro y ayuda a fijar mejor los datos.

Por otro lado, si lo que pretendemos es estudiar y memorizar grandes bloques de información, un consejo es dividirlos en otros bloques más pequeños. De esta forma tornamos más asequible la información y facilitamos su retención. A esta técnica se la conoce como técnica de chunking y su nombre viene del vocablo inglés chunk (trozo en español).

Reglas mnemotécnicas y otros trucos

En relación con la escritura a mano, existen otras herramientas para poder memorizar más fácilmente listas y agrupaciones de datos. Las más conocidas sean quizá las reglas mnemotécnicas, una serie de técnicas basadas en asociaciones mentales que convierten la información en algo más fácil de recordar. Algunas de las más comunes son el uso de acrónimos y siglas, rimas o historias que contengan los elementos a memorizar. Las asociaciones visuales y con imágenes también ayudan a acordarse de forma más sencilla de conceptos complejos. Un ejemplo sería imaginar un caballo (hippos en griego antiguo) para recordar la palabra «hipocampo»; otro sería, al hablar del método Pomodoro, visualizar un tomate (pomodoro en italiano).

Además de estas, se puede recurrir a la técnica del Palacio de la Memoria, también conocida como Método de Loci. Esta técnica, empleada por campeones de memoria, consiste en asociar información que se quiere memorizar con lugares familiares o imaginarios, creando un itinerario mental. Este sistema se basa en la memoria espacial, donde se visualiza un recorrido a través de un espacio y se «colocan» los datos que se quieren recordar en diferentes puntos.

Evita el multitasking

El ritmo estresante de la vida moderna nos obliga hasta cierto punto a proceder con la práctica conocida como multitasking (esta es, la realización de tareas de diversa índole al mismo tiempo). La realidad es que esta es tan nociva como efectivamente parece. Nos obliga a no prestar tanta atención a cada una de las tareas individuales y, por tanto, afecta a nuestro rendimiento y nuestra capacidad de retención.

Dicho así, parece que el multitasking solo afecta a nuestro ámbito laboral, pero desde hace diez años es cada vez más frecuente disponer de una segunda pantalla (en forma de nuestro siempre presente teléfono móvil) cuando vemos una película o serie o cuando leemos un libro, actividades que realizamos supuestamente por ocio y entretenimiento. Alejar estas segundas pantallas no solo hará que dejemos de estar online de forma crónica, sino que nos ayudará también a asimilar los recuerdos con una mejor calidad.

El ocio, individual y en grupo, juega un papel fundamental

Y hablando de ocio, es muy importante como empleamos nuestro tiempo libre. Y es que el cerebro, como cualquier otro músculo, necesita ejercicio. No es necesario que estudiemos en nuestro tiempo libre, pero llevar a cabo actividades que exijan un esfuerzo mental activo, como resolver puzzles, leer, aprender un idioma o tocar un instrumento estimula diferentes áreas cerebrales y fortalece las conexiones neuronales.

Por otro lado, en cuanto a las actividades en grupo, es importante tener una serie de relaciones sociales activas. La soledad y el aislamiento aumentan el riesgo de deterioro cognitivo. Interactuar con otras personas y participar en actividades comunitarias y grupales estimula el cerebro y combate ese mismo deterioro. Ya sea mediante conversaciones o compartiendo experiencias, podemos fortalecer la memoria emocional, además de nuestra autoestima.

Practica técnicas de relajación

El estrés puede afectar la memoria, causando olvidos y dificultades para recordar información, incluso aunque nos encontremos sanos y en plenas facultades físicas y psíquicas. Por un lado disponemos del estrés agudo. Este se manifiesta en situaciones extremas que requieren una respuesta a corto plazo, como una discusión con alguien o pisar rápidamente los frenos del coche para evitar un accidente. Suele ser fugaz y desaparece en los momentos siguientes al final de la situación que lo ha causado en primer lugar. Si permanece en el tiempo y se manifiesta paulatinamente, se puede hablar de este como estrés postraumático.

Por otro lado, existe el estrés crónico, una respuesta prolongada del cuerpo al estrés que puede ser causada por situaciones estresantes continuas como pueden ser, por ejemplo, problemas económicos, insatisfacción laboral o un problema de salud. Cuando el cuerpo se mantiene en estado de alerta por un período extenso, las hormonas del estrés, como el cortisol, se liberan y afectan negativamente al hipocampo, la región del cerebro encargada de la memoria.

Una herramienta útil para combatir esta clase de estrés puede ser la realización de ejercicios como el yoga o la meditación. El yoga, con sus posturas y respiración controlada, ayuda a liberar tensiones musculares y calmar la mente. La meditación, asimismo, permite centrarse en el presente, alejando los pensamientos ansiosos y promoviendo la limpieza mental. 

Cuidado con la hipertensión, la diabetes y el colesterol

Si algo hemos aprendido con todos los consejos anteriores, es que el cuidado físico es casi tan importante como el psicológico. Trastornos como la hipertensión, la diabetes o el colesterol alto pueden deteriorar progresivamente las funciones cerebrales. En el caso de la hipertensión resulta más evidente: una alta presión arterial puede provocar daños a los vasos sanguíneos, incluidos aquellos que van al cerebro. Esto aumenta, a su vez, el riesgo de demencia. De la misma forma, el colesterol provoca el taponamiento de las arterias, lo que reduce el riego sanguíneo al cerebro. La diabetes, por su parte, y especialmente la de tipo 2, está asociada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer. Esto se debe al descontrol de los niveles de azúcar en sangre, principalmente.

Es por todo esto que, tan pronto como identifiquemos alguno de los síntomas, debemos consultar con un especialista. Ya sabéis lo que dicen: ¡mejor prevenir que curar!