Cada año de edad suma un 3,3% más de riesgo de dolor lumbar crónico y la obesidad multiplica por 1,7 el riesgo de padecerlo

Con motivo del Día Mundial de la Columna Vertebral, la Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER) recuerda que el envejecimiento, la obesidad y el sedentarismo están detrás de una auténtica epidemia de dolor lumbar crónico, la principal causa de discapacidad en el mundo. En España, una de cada cuatro bajas laborales se relaciona con enfermedades de la columna, y el gasto por incapacidad temporal superó en 2024 los 15.000 millones de euros, casi el 1% del PIB, según el Banco de España . Las enfermedades de la columna suponen hasta una cuarta parte de las bajas laborales notificadas, según datos del Ministerio de Sanidad.

Consejos para el día a día

En este sentido, cada año de edad aumenta un 3,3% el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico , y la obesidad multiplica por 1,7 la probabilidad de padecerlo . Por este motivo, los expertos del GEER ofrecen diez consejos prácticos para proteger la columna a cualquier edad:

1. Muévete cada día. El sedentarismo es el gran enemigo de la columna. Permanecer muchas horas sentado debilita los músculos que la sostienen y acelera su deterioro. Se recomienda caminar al menos 30 minutos diarios o practicar ejercicios aeróbicos suaves como nadar o montar en bicicleta.

2. Haz ejercicio de fuerza. Fortalecer la musculatura abdominal, lumbar y de las piernas mejora la estabilidad de las vértebras y reduce el riesgo de lesiones. Ejercicios con el propio peso corporal, pilates o trabajo guiado con fisioterapeutas son opciones seguras y eficaces.

3. Controla tu peso. El exceso de peso ejerce una presión constante sobre la columna. En España, uno de cada tres adultos tiene sobrepeso u obesidad, lo que multiplica el riesgo de dolor lumbar crónico. Mantener una dieta equilibrada y activa es clave para reducir esa carga.

4. Cuida la postura. Al trabajar frente al ordenador o al usar el móvil, la espalda debe permanecer recta y los pies apoyados en el suelo. Evita encorvarte y procura que la pantalla esté a la altura de los ojos. Una mala postura mantenida provoca contracturas y degeneración articular.

5. Levanta peso correctamente. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y acerca el objeto al cuerpo antes de levantarlo. Evita los giros bruscos y el sobreesfuerzo, especialmente en las tareas domésticas o laborales repetitivas.

Descanso y buenos hábitos de vida, claves en el mantenimiento de la columna vertebral

6. Descansa en una buena posición. Dormir de lado, con una almohada entre las rodillas, y usar un colchón firme que mantenga la curvatura natural de la espalda, ayuda a reducir tensiones. Un buen descanso es esencial para la regeneración de los tejidos.

7. No ignores el dolor persistente. Si el dolor dura más de unas semanas o limita la movilidad, consulta a tu médico. La detección precoz permite aplicar tratamientos conservadores —fisioterapia, educación postural o programas de ejercicio— que evitan que los problemas se cronifiquen o requieran cirugía.

8. Haz pausas activas en el trabajo. En empleos de oficina o conducción prolongada, es recomendable levantarse y estirar cada hora. Pequeños movimientos de cuello, hombros y espalda ayudan a mantener la movilidad y prevenir la rigidez.

9. Aliméntate de forma equilibrada. Una dieta rica en calcio, vitamina D, proteínas y antioxidantes fortalece huesos y músculos. Evita el exceso de ultra procesados, alcohol y tabaco, que afectan al metabolismo óseo y a la recuperación muscular.

10. Gestiona el estrés. La tensión emocional puede traducirse en contracturas cervicales y lumbares. Practicar técnicas de relajación, respiración o mindfulness ayuda a liberar la musculatura y mejorar el bienestar general.

Reducir su impacto en nuestra calidad de vida

«El dolor de espalda no debe asumirse como un destino inevitable de la edad. Con buenos hábitos de vida, prevención y atención precoz podemos reducir de forma notable su aparición y su impacto en la calidad de vida», afirma la Dra. Felisa Sánchez Mariscal, presidenta del GEER.

Además, los expertos recuerdan que La columna vertebral es el eje del cuerpo y de nuestra movilidad. Cuidarla hoy es garantizar independencia y bienestar mañana. Promover hábitos saludables, realizar ejercicio regular y consultar al profesional sanitario ante la aparición del dolor son los pilares para mantener una columna fuerte y funcional durante toda la vida.