El verano puede servir para gestionar mejor el hambre emocional, que no se combate con dietas puntuales, sino con herramientas de regulación emocional y hábitos sostenibles

Habitualmente, el verano se asocia con descanso, algunos excesos y desconexión con la rutina diaria del resto del año, sobre todo cuando coincide con un tiempo de vacaciones. Esto supone, en muchos casos, cometer algunos atracones alimenticios, consumir una mayor proporción de bebidas desaconsejadas y, en definitiva, relajar hábitos cotidianos de salud.

Verano, tiempo de salud

Sin embargo, como señala la Dra. Cristina Petratti, especialista en Obesidad y Nutrición, «podemos y debemos huir de esta concepción y, al contrario, indagar sobre las múltiples posibilidades que esta época del año nos ofrece no sólo para mantener hábitos de salud positivos, sino incluso para iniciarlos o reforzarlos». Y es que, para esta experta en coaching nutricional e integrante de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), «más allá de la comida o el ejercicio, el verano es el momento ideal para reconectar con uno mismo, gestionar el hambre emocional y comenzar (o sostener) una transformación real».

El inicio de la época estival suele acompañarse de frases como «ya no llego a la operación bikini» o «me puse cualquier cosa, porque ya da igual». Pero el foco del abordaje integral de la obesidad no está en el cuerpo perfecto ni la obtención de resultados puntuales, sino en el bienestar sostenido. «Las personas no necesitan más exigencia, sino cuidarse, parar, empezar de nuevo. Y el verano puede ser ese punto de inicio para cuidarse sin exigencias», asegura la Dra. Petratti.

El estrés: pilla a tu enemigo ‘en horas bajas’

Uno de los argumentos en los que puede basarse un cambio de hábitos aprovechando el verano es que, generalmente, se puede afrontar mejor un problema casi ya crónico en la sociedad actual y que, en gran medida, se asocia con el aumento de peso: el estrés.

La relación entre la psiconutrición y el estrés crónico como productor de obesidad se basa en varios mecanismos fisiológicos y conductuales. El estrés crónico activa el eje hipotálamo-pituitario-adrenal, lo que provoca la liberación sostenida de glucocorticoides, como el cortisol. Estos glucocorticoides pueden aumentar el apetito y la preferencia por alimentos altamente calóricos y palatables, contribuyendo al aumento de peso y la obesidad. El estrés crónico también puede alterar la regulación del apetito a través de cambios en las hormonas relacionadas con la saciedad y el hambre, como la leptina y la grelina (que pueden aumentar en respuesta al estrés, promoviendo el consumo de alimentos).

Además, el estrés crónico puede influir en el comportamiento alimentario al aumentar la vulnerabilidad a la adicción a la comida. Esto se debe a la interacción del estrés con los circuitos de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a un consumo compulsivo de alimentos ricos en azúcar y grasa. La activación crónica de estos circuitos de recompensa puede reforzar el comportamiento de búsqueda de alimentos como una forma de aliviar el estrés, creando un ciclo vicioso de estrés y sobrealimentación.

En definitiva, los distintos mecanismos que relacionan estrés crónico y obesidad precisan de estrategias de prevención y tratamiento, que en muchas ocasiones parten de medidas básicas, económicas y sencillas, como saber gestionar las emociones.

Gestión del hambre emocional: el valor del diario emocional

Como indica la Dra. Petratti, aludiendo a su experiencia particular, «una de las cosas que más veo en consulta en esta época del año es a pacientes que dicen: ‘estoy comiendo mejor, pero cuando me siento sola, ansiosa o estoy con amigos, pierdo el control». Según destaca, «esta es una frase repetida por hombres y mujeres que luchan con el hambre emocional, el comer automático, la culpa después de comer. Y la clave no está solo en qué comen, sino en por qué comen».

El verano puede ser el momento para que cada uno se haga preguntas clave, como: ¿qué estoy sintiendo cuando busco comida sin hambre?, ¿qué otra cosa podría darme placer o contención?, ¿qué necesito decir o expresar que estoy silenciando con comida?

Gestionar el hambre emocional

Puede ser el mejor momento para iniciar lo que Cristina Petratti denomina un «diario emocional», para plasmar conductas y emociones vinculadas al proceso de cambio. «En el diario emocional puedes registrar los momentos de enfado, alegría, tristeza, qué haces de forma automática y qué cambio has podido introducir y cómo. Cuando empiezas a conocerte puedes hacer cambios más profundos», reconoce la especialista, quien admite que llevar un diario emocional te brinda información crucial para hacer los ajustes necesarios para acercarte a los objetivos: proporciona una visión clara de cómo las emociones influyen en la motivación, y puede ser útil para identificar patrones que la refuercen o la debiliten.

Se trata, entre otras cosas, de ayudar a gestionar aspectos tan importantes como el hambre emocional, que no se combate con dietas, sino con herramientas de regulación emocional y hábitos sostenibles, según recuerda la experta de SEEDO. De hecho, se estima que la óptima gestión emocional de la persona con obesidad supone, al menos, un 70% del éxito de cualquier abordaje encaminado a perder peso y a mantenerlo en el tiempo; es más, se considera que sin una adecuada gestión emocional, cualquier esfuerzo de control de peso en obesidad fracasará.

Aprender a cuidarse sin culpa

Con todo ello, se trata de ayudar a las personas que buscan sentirse bien en su cuerpo sin caer en dietas extremas. «Quieren verse mejor, pero también descansar del ‘castigo’ de una dieta, rebajar la autoexigencia, reencontrarse con el disfrute», reconoce la Dra. Petratti, quien considera que esto es posible cuando se parte desde otra concepción: con pequeños cambios sostenibles, con un lenguaje más amable hacia uno mismo y con una mirada más integral (no solo focalizada en la pérdida de peso en una báscula, sino también atendiendo a las emociones, sueño, movimiento, estrés…).

La evidencia lo confirma

Numerosos estudios avalan el positivo impacto del cambio de hábitos y del trabajo emocional en el tratamiento de la obesidad: una revisión sistemática de 21 estudios demostró que el 86 % de los que siguieron pautas de mindfulness mejoraron el comer emocional, los atracones y el mantenimiento del peso; un ensayo clínico con personas con obesidad mostró que un programa de mindful eating redujo significativamente el hambre emocional y el comer impulsivo; y unas investigaciones recientes relacionan bajos niveles de conciencia plena al comer con un mayor Índice de Masa Corporal (IMC), mayor grasa corporal, más consumo de fritos y más ansiedad y estrés.

Como resume la Dra. Petratti, «cultivar hábitos conscientes, gestionar emociones y reconectar con el cuerpo tiene una impacto real, medible y sostenible en la salud».

Consejos esenciales para un verano saludable

A modo de tips, la Dra. Cristina Petratti recomienda: para personas con obesidad, planificar las comidas con libertad y estructura, moverse quince minutos diarios, realizar meditación u otras actividades mentales, tomar agua y dormir las horas suficientes; para las personas sin obesidad recomienda comer alimentos frescos y saciantes, revisar hábitos emocionales y, sobre todo, no abordar la alimentación desde la lucha o el sufrimiento, sino desde el placer.

El verano no es un enemigo para las personas que quieren evitar la obesidad o que ya padecen esta enfermedad, sino que “puede ser un aliado”, afirma la Dra. Petratti. La disponibilidad de mayor tiempo libre también permite, de hecho, dedicar mayor atención a lo que se come, cómo se come y también a ejecutar más ejercicios y actividad física.

Como consejo final, esta experta reconoce que para cambiar, no hace falta hacerlo del todo ni de forma radical, sino que debe empezarse con conciencia, con autocompasión y con compromiso propio. Y es que, a su juicio, «la salud también es sentirte bien con uno mismo».