A continuación dejamos una serie de consejos para hacerlo más llevadero

Ayer, domingo 29 de octubre, se produjo el cambio de horario al de invierno que tendremos hasta finales de marzo. Con la despedida del horario estival las horas de luz se verán alteradas, siendo la primera evidencia la puesta del Sol con una hora de antelación. Sin embargo, estos cambios horarios suelen acarrear, además, algunas consecuencias para nuestra salud inmediata. A continuación exploramos algunas de ellas.

La primera consecuencia que sufre nuestro cuerpo es la alteración del sueño. Sumar o restar una hora a nuestros días nos añade una sensación como de ‘jet-lag’ que puede dificultar el dormir, máxime si tenemos unos horarios de sueño fijos. El cansancio y la somnolencia se acumulan, lo cual a su vez produce otros problemas como el aumento de la irritabilidad, la dificultad para concentrarse o, incluso, la aparición de fuertes migrañas.

Cambios en el apetito

Los problemas relacionados con el sueño influyen directamente, además, en nuestro apetito. Nuestros cuerpos tienen asimilados unos horarios de comida, horarios durante los cuales nuestros sistemas han automatizado la producción de unas hormonas digestivas de cara a estas. Con el cambio de horario, este ‘reloj interno’ puede verse desajustado, lo cual puede desembocar en una comida más copiosa de lo necesario o, incluso, saltarse una de estas. También, al mantenernos despiertos de forma extendida se produce un gasto de energía excesivo e innecesario que nos hace también menos eficientes y productivos en nuestros trabajos. Por el contrario, se puede producir también la situación en la que nos encontremos llenos de energía justo en el momento en que deberíamos marchar a dormir. Todo ello puede provocar cambios en nuestro estado de ánimo, además de los ya mencionados sobre la productividad y la concentración.

Nuestras hormonas, afectadas directamente por el cambio horario

La falta de sueño afecta también a nuestros ciclos hormonales. La melatonina es una hormona producida por el cerebro que regula los ciclos de día y noche y nos ayuda a conciliar el sueño. Está íntimamente relacionada con la cantidad de luz que recibimos, recibiendo mayor cantidad cuanta menos luz hay. Esto hace que nos sintamos más cansados, identificando así los ciclos de sueño y vigilia con la noche y el día, respectivamente.

Con el cambio de horario, y tal y como ocurría como con las hormonas del apetito, nuestros ciclos internos pueden verse alterados. Una consecuencia de esto puede ser la mayor sensación de cansancio a la hora de despertarse, dado que nuestro cuerpo se encuentra aún en ‘modo noche’ y está produciendo melatonina. También, esto se traduce en dificultades para dormir por la noche, en insomnio o en sueño fragmentado.

¿Cómo sobrellevar estos cambios horarios?

Con todo, pareciera que debemos resignarnos a sufrir las consecuencias del cambio al horario de invierno hasta que nuestros cuerpos se autorregulen. Sin embargo, podemos seguir varios consejos que ayuden a acelerar este proceso. A continuación dejamos algunos de ellos:

• Aprovechar la luz natural. especialmente por la mañana. Ya hemos establecido la relevancia que adquiere la luz solar en los ciclos hormonales. Del mismo modo, esta es muy beneficiosa para regular nuestro reloj interno. Un paseo al aire libre de unos treinta minutos por la mañana puede ser de gran ayuda.
• Cuidado con las siestas y las bebidas con cafeína. El cansancio acumulado que sienten nuestros cuerpos puede suscitar el consumo de café o de echarse una siesta. Sin embargo, estas costumbres pueden acentuar el insomnio. Es preferible evitar la cafeína hasta cuatro horas antes de irse a dormir y, en el caso de echarse una siesta, esta jamás deberá superar los treinta minutos.
• Pantallas fuera. Al menos una hora antes de ir a dormir deberán evitarse las pantallas de aparatos como smartphones, ordenadores o tablets, puesto que afectan a la producción de melatonina.
• Rutina, rutina, rutina. Establecer unos horarios de comidas, de actividad física y de acostarse es fundamental para condicionar al cerebro. También se puede ir adaptando gradualmente el horario para acostumbrar al cuerpo y a la mente.