La pirámide organiza los hábitos del sueño en cuatro niveles, desde la base hasta la cima, que se deben realizar de forma rutinaria a lo largo del día y de la noche para mantener un sueño de calidad

El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física, al que le dedicamos, nada más y nada menos que, un tercio de nuestra vida. Dormir bien no sólo permite al cuerpo recuperarse, sino que también influye en prácticamente todas las funciones biológicas y cognitivas. Por ello, mantener una buena higiene del sueño es una consecuencia directa de la sucesión de un conjunto de hábitos saludables relacionados con el entorno en el que nos desarrollamos y los horarios que mantenemos en nuestra rutina diaria.

Con el fin de organizar los distintos consejos y hábitos a tener en cuenta y que repercuten en la calidad del sueño, la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño han elaborado la primera y única Pirámide del Sueño creada hasta la fecha, una guía educativa que representa gráficamente y de forma sencilla cómo deberían ser unos hábitos de higiene del sueño equilibrados para que todas las personas puedan ponerlos en práctica en su día a día. Además, la iniciativa ha sido avalada por el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).

La idoneidad del desarrollo de esta pirámide se fundamenta de acuerdo con las cifras referidas al problema del sueño que existe en nuestro país. En datos epidemiológicos publicados en España sobre insomnio crónico en mayores de 18 años, que es la expresión más grave de la enfermedad, en los últimos 20 años se ha duplicado la presencia de esta patología, lo que se traduce en que el 43% de los ciudadanos, es decir, casi 1 de cada 2 españoles, tiene síntomas de insomnio.

El consumo de fármacos, una de las mayores preocupaciones actuales de los profesionales

Además, según datos del Ministerio de Sanidad, España figura entre los países con mayor consumo de hipnosedantes en Europa, una tendencia que preocupa a los profesionales y al propio ministerio.

Frente a esta situación, el doctor Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG y de la Alianza por el Sueño, subraya que estos fármacos no son una solución por sí sola para conciliar el sueño. Y aclara: «Hay un uso creciente de benzodiacepinas en España, especialmente entre mujeres, jóvenes y personas mayores. Estas sustancias, comúnmente recetadas para tratar la ansiedad o el insomnio, pueden adquirirse en muchos hogares sin receta y sin supervisión médica, facilitadas por familiares o conocidos, lo que representa un grave riesgo para la salud pública, ya que pueden causar dependencia, deterioro cognitivo, accidentes de trafico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo».

En este sentido, los especialistas han destacado que los pacientes requieren hábitos de higiene del sueño y otro tipo de tratamiento farmacológico más adecuado y seguro. «Para ello contamos con nuevos fármacos que son los antagonistas de las orexinas que están indicados para el manejo del insomnio crónico. Aún no están financiados en España si en otros países europeos. Necesitamos poder contar con ellos lo antes posible para asegurar que los pacientes pueden disponer de alternativas seguras para tratar el insomnio crónico», afirma el doctor Armenteros.

La ‘Pirámide del Sueño’, una herramienta clara y accesible

Desde la infancia hasta la vejez, el sueño desempeña un papel fundamental a lo largo de todas las etapas de la vida, variando las necesidades y patrones de sueño en cada una. De esta manera, el desarrollo diario de hábitos perjudiciales para el sueño supone un deterioro considerable en la calidad del mismo. De hecho, robar horas de sueño y dormir por debajo de las 6 horas se considera negativo y peligroso para nuestra salud.

Bajo esta premisa de favorecer prácticas saludables en la vida diaria que favorezcan el descanso nocturno, la Pirámide del Sueño organiza y ofrece mediante distintos niveles una serie de recomendaciones concretas de hábitos sencillos a adquirir de forma progresiva y que impactan positivamente en la calidad del sueño.

«Desde la SEMG consideramos que el sueño es un pilar básico e ineludible de la salud, especialmente desde el enfoque de la Atención Primaria, donde vemos cada día las consecuencias del insomnio y del uso crónico e inadecuado de fármacos. La Pirámide del Sueño nace como una herramienta educativa, clara y accesible, que ayuda a empoderar a los pacientes en el autocuidado de su descanso, fomentando hábitos saludables que contribuyen a una mejora real de su calidad de vida. Es también un ejemplo del valor de la colaboración interdisciplinar y del compromiso de SEMG con la salud comunitaria», comenta la doctora Pilar Rodríguez Ledo, presidenta de la SEMG.

Los hábitos del sueño a seguir, organizados en cuatro niveles

Esta primera pirámide educativa agrupa en cuatro niveles los diferentes hábitos saludables para una mantener una buena higiene del sueño. Desde la base hasta la cima, se muestran distintos aspectos esenciales que deben cuidarse y cumplimentarse no sólo en el momento de ir a la cama durante la noche, sino también a lo largo del día. El primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión ya hecha antes de dormir son algunos de los hábitos recogidos en este primer nivel.

A continuación, el segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas. Por último, en el tercer nivel, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17ºC y 21ºC, la intensidad de la luz o la abstención de ruido. La cúspide de la pirámide representa el cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.

Automedicarse empeora la situación

En referencia a esta serie de recomendaciones recogidas en los cuatro niveles, el doctor Carlos Egea, presidente de FESMES y coordinador del Grupo Sanitario de la Alianza por el Sueño, enfatiza el hecho de que dormir mejor empieza por incorporar hábitos de higiene del sueño y por pedir ayuda profesional, por lo que automedicarse no es la solución, sino que empeora el problema y hasta puede cronificarlo. «La clave reside en educar y recuperar la calidad del sueño a través de la práctica de rutinas saludables a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida, tal y como se recoge en esta pirámide», sentencia.

El cuidado del sueño tiene lugar durante todo el día y no sólo antes de dormir

Una de las claves esenciales que subraya esta pirámide es la importancia de tener en cuenta las acciones que llevamos a cabo en nuestra día a día para cuidar la salud del sueño, además de aquellos hábitos más cercanos al momento de ir a la cama. Muchas de las prácticas que realizamos cada día pueden condicionar de una u otra manera nuestro descanso nocturno al final del día, tal y como se demuestra en los distintos niveles que componen la Pirámide del Sueño.

De la misma manera en que lo que hábitos que mantenemos durante el día influyen en la calidad del descanso durante la noche, dichas rutinas también tienen repecusión directa en nuestra salud mental. José Tenorio, secretario general del COP y miembro de la Alianza por el Sueño, indica: «El sueño de calidad mejora la memoria, la concentración y la toma de decisiones, lo que trasciende positivamente en el rendimiento escolar o laboral. Además, una adecuada higiene del sueño también regula las emociones y reduce el estrés, teniendo en cuenta que la falta de descanso se asocia con una mayor irritabilidad, ansiedad y riesgo de depresión, y mayor numero de conductas agresivas, sobre todo en población infantojuvenil».

En este sentido, y para facilitar la puesta en práctica de esos hábitos saludables recogidos en la pirámide, el documento incluye un conjunto de hojas de registro de sueño para que todas las personas puedan fijar sus propios hábitos y objetivos a alcanzar con el fin de favorecer la tarea de adquirir buenas prácticas en torno a la higiene del sueño. De este modo, es posible mantener un cierto control y/o revisión a la hora de incluir o cambiar las conductas diarias que mantenemos para favorecer la salud de nuestro sueño.

Expertos unidos por y para el cuidado y la educación del sueño

El sueño es una cuestión que afecta a todas las esferas de nuestra vida y que determina nuestro bienestar físico y mental. Por ello, el cuidado del sueño abarca y requiere la implicación conjunta de distintas disciplinas enmarcadas en ámbito de la salud. Precisamente, la elaboración de la Pirámide del Sueño es una demostración del compromiso adquirido por diferentes entidades para las que el sueño supone uno de los ejes principales de actuación. Además, esta guía educativa deja constancia del beneficio que es posible aportar a toda la sociedad en materia de salud del sueño gracias al trabajo colaborativo entre distintos perfiles de especialistas, al mismo tiempo que sirve para poner en valor la calidad de los profesionales dedicados a la medicina en nuestro país que velan por los pacientes.

En esta línea, Mónica de Elio, directora del Foro Español de Pacientes (FEP) y miembro del Grupo Sanitario de la Alianza por el Sueño, afirma: «Disponer de una pirámide del sueño como esta nos permite fomentar la higiene del sueño, un factor especialmente importante en pacientes con insomnio, ya que les permite establecer un entorno y rutinas que favorecen un descanso reparador, ayudando a reducir o incluso superar los episodios de insomnio sin necesidad inmediata de medicación. De esta manera, además de impulsar y concienciar acerca de la relevancia de tener hábitos saludables en torno al sueño, creemos que es imprescindible disponer en España de las innovaciones más seguras que permitan reducir el alto consumo de hipnosedantes, a la vez que mejoren la salud del paciente con insomnio».