Los nutricionistas alaban las propiedades y los beneficios de esta verdura de la familia del brócoli, la coliflor y el repollo

Cada cierto tiempo, en el mundo de la nutrición, algunos productos adquieren una popularidad desmedida. Tal es el caso del kale o col rizada, que, desde hace varios años, goza de una gran reputación entre expertos de la alimentación e influencers. Tal fascinación por esta verdura de la familia de la mostaza tiene su origen en sus propiedades, que han llevado a considerarla un «superalimento» por parte de muchos de esos nutricionistas.

El kale o col rizada (nombres vulgares de la especie vegetal Brassica oleracea) es una planta que pertenece a la misma familia que otras verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, el repollo, la berza o la coliflor, además de a la ya mencionada mostaza. Visualmente resulta muy llamativa, pues presenta hojas muy rizadas. Debido a su alta resistencia al frío y a su cultivo sencillo se ha criado de forma tradicional en el norte de Europa. Dicha resistencia a temperaturas extremas resulta excepcional; en estos países del norte europeo se consume incluso tras las primeras heladas, aprovechando así el sabor más dulce que obtiene tras estas circunstancias.

Una verdura con grandísimos aportes nutricionales

Y es que, además de su facilidad para el cultivo, la col rizada cuenta con múltiples beneficios nutricionales. Uno de los principales es su aporte calórico: 100 gramos de kale cocido aportan apenas 50 kilocalorías. Por otra parte, además de su baja cantidad de calorías, el kale dispone de grandes cantidades de micronutrientes: más del 100% de la recomendación diaria de vitamina K, alrededor del 20% de vitamina C y una buena dosis de vitamina A, calcio, potasio y fibra. Su perfil incluye también antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, implicados en la protección celular y en el refuerzo del sistema inmune.

Todos estos componentes respaldan varios beneficios cardiovasculares. En primer lugar, el potasio favorece la regulación de la presión arterial, mientras que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (conocido coloquialmente como «colesterol malo»). De hecho, se ha observado que la col rizada al vapor puede ejercer un ayudar a bajar el colesterol en un nivel comparable al de algunos fármacos secuestradores de ácidos biliares. A ello se suma la acción antioxidante de sus polifenoles, que combaten el daño oxidativo asociado a la aterosclerosis.

Los beneficios químicos del kale van más allá del corazón. El ácido alfa-linolénico y la vitamina C contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda al control de la glucemia y a la prevención de la diabetes tipo 2. Los glucosinolatos y sulforafanos propios de las crucíferas, junto con la clorofila, actúan como barrera frente a carcinógenos potenciales y se investigan por su posible efecto quimioprotector. Además, la combinación de calcio, fósforo y una dosis extraordinaria de vitamina K resulta valiosa para la salud ósea, mientras que las ya mencionadas luteína y la zeaxantina ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas.

El kale como producto culinario

Todo lo mencionado anteriormente está muy bien, pero sería papel mojado si el kale como producto no fuese tan versátil. Puede comerse crudo, como crudité o en ensaladas; incorporarse a batidos y zumos; hornearse en forma de chips crujientes; añadirse a sopas y guisos o rehogarse con ajo, cebolla y aceite de oliva. Su textura soporta cocciones prolongadas, lo que lo hace habitual en platos nórdicos de invierno, que suelen consumirla en guisos, y permite incorporarlo a platos tradicionales de la cocina mediterránea, dándoles una vuelta innovadora. Otro plus de este producto es que, precisamente por su alto contenido en fibra, es altamente saciante. Esto lo convierte en un gran aliado para dietas de déficit calórico.

Ahora bien, «superalimento» no significa alimento exento de precauciones. Consumido en grandes cantidades y crudo, el kale puede aportar goitrina, un compuesto que interfiere en la síntesis de hormonas tiroideas; por ello, las personas con hipotiroidismo deberían moderar su ingesta o consumirlo cocinado. Asimismo, su elevadísimo contenido de vitamina K puede contrarrestar la acción de anticoagulantes como la warfarina, y el aporte de potasio exige vigilancia en quienes toman betabloqueantes o sufren de insuficiencia renal. A esto se suma el hecho de que la col rizada figura entre los vegetales con mayor presencia de residuos de plaguicidas; es por ello que resulta recomendable lavarla a conciencia o elegir cultivos ecológicos.