Dormir es mucho más que simplemente desconectarse del mundo por unas horas, nuestro cerebro sigue trabajando

Llega la noche tras un largo día y nuestro pensamiento está en una simple acción: dormir. Aunque parezca que el cuerpo está en reposo, el cerebro permanece sorprendentemente activo durante el sueño, cumpliendo funciones vitales que afectan desde la memoria hasta la salud física y mental. Una de las más fascinantes es la llamada “limpieza cerebral”, un proceso crucial para mantener nuestro cerebro sano y funcionando correctamente.

Durante el sueño, el cerebro pasa por distintas fases que se repiten en ciclos de aproximadamente 90 minutos: sueño ligero, sueño profundo (también llamado sueño de ondas lentas) y sueño REM (movimiento ocular rápido, por sus siglas en inglés).

Cada una de estas fases tiene funciones específicas. En el sueño profundo, por ejemplo, se consolidan los recuerdos y se produce una reparación celular importante. En el sueño REM, el cerebro procesa las emociones, integra la información del día y estimula las áreas asociadas al aprendizaje y la creatividad.

Pero hay una función menos conocida que ha captado gran atención en los últimos años: la limpieza de desechos del cerebro mientras dormimos.

El sistema glinfático

En casi todo el cuerpo, los residuos celulares y toxinas son eliminados por el sistema linfático. Sin embargo, el cerebro no cuenta con este sistema en la forma tradicional. En su lugar, posee un mecanismo propio llamado sistema glinfático, descubierto en la última década.

Este sistema actúa como una red de limpieza que elimina desechos metabólicos acumulados en el espacio entre las células cerebrales, entre ellos una proteína llamada beta-amiloide, vinculada al desarrollo del Alzheimer cuando se acumula en exceso.

Durante el día, la actividad cerebral es tan intensa que apenas hay espacio para este tipo de limpieza. Es durante el sueño profundo cuando el sistema glinfático entra en acción, las células del cerebro se encogen, permitiendo que el líquido cefalorraquídeo fluya más libremente por los espacios intercelulares, arrastrando residuos como si se tratara de una limpieza a fondo.

¿Se puede mejorar esta limpieza cerebral?

La respuesta es sí. Existen hábitos y condiciones que pueden optimizar el funcionamiento del sistema glinfático y mejorar la calidad del sueño profundo. Aquí te contamos algunas de las más importantes:

1. Dormir lo suficiente y con regularidad

Lo ideal para la mayoría de los adultos es dormir entre 7 y 9 horas cada noche. No basta con dormir poco entre semana y recuperarlo el fin de semana. El sistema glinfático necesita ciclos regulares para funcionar correctamente.

2. Dormir de lado (especialmente sobre el lado derecho)

Estudios en animales han mostrado que dormir de lado, más que boca arriba o boca abajo, facilita el drenaje de toxinas en el cerebro. Aunque la investigación en humanos todavía es preliminar, se ha sugerido que dormir sobre el lado derecho puede mejorar aún más la eficiencia del sistema glinfático.

3. Reducir el estrés

El estrés crónico altera el sueño y afecta negativamente al sistema glinfático. Practicar técnicas como la meditación, la respiración profunda, el yoga o simplemente desconectarse de dispositivos electrónicos antes de dormir pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño.

4. Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir

La cafeína puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño, mientras que el alcohol, aunque pueda inducir somnolencia, reduce la cantidad de sueño profundo. Ambas sustancias perjudican la limpieza cerebral nocturna.

5. Hacer ejercicio físico (pero no justo antes de dormir)

El ejercicio regular mejora la calidad del sueño y favorece la circulación del líquido cefalorraquídeo. Solo evita realizar ejercicio muy tarde, ya que puede activar demasiado el sistema nervioso y dificultar el inicio del sueño.

6. Exponerte a la luz natural durante el día

La luz solar ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, los ciclos biológicos que regulan el sueño. Un ritmo circadiano saludable favorece un sueño más profundo y reparador.

¿Qué ocurre si no dormimos lo suficiente?

La falta de sueño, especialmente del sueño profundo, puede provocar una acumulación de desechos en el cerebro. Esto no solo afecta a la memoria y la concentración al día siguiente, sino que también, a largo plazo, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

Además, dormir mal interfiere con el equilibrio hormonal, el metabolismo, el sistema inmunológico y el estado de ánimo. En pocas palabras, el sueño no es un lujo, sino una necesidad biológica fundamental.

El futuro del sueño y la neurociencia

La comprensión del sistema glinfático es relativamente reciente, y aún se están descubriendo los detalles sobre cómo interactúa con otros procesos cerebrales. Investigadores están explorando nuevas terapias para mejorar su funcionamiento, desde técnicas de estimulación cerebral hasta medicamentos que potencien el sueño profundo.

También se investiga cómo ciertos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, pueden interferir con la limpieza cerebral y contribuir a problemas cognitivos a largo plazo. Todo apunta a que cuidar el sueño será cada vez más importante en la prevención de enfermedades neurológicas.

Dormir bien es esencial no solo para sentirse descansado, sino también para permitir que el cerebro se “autolimpie” de toxinas que, si se acumulan, podrían tener efectos dañinos en la memoria, el pensamiento y la salud cerebral en general.

Dormir es invertir en salud mental, memoria y bienestar a largo plazo. Tu cerebro te lo agradecerá cada noche y cada día.