En medio del ritmo acelerado de la vida, dormir la siesta puede parecer un lujo o una pérdida de tiempo

La ciencia tiene algo distinto que decir sobre las siestas: estas no son solo una herramienta natural de descanso, sino también una poderosa aliada para el cerebro. Cuando se hacen correctamente, las siestas pueden mejorar la memoria, la concentración, la creatividad e incluso el estado de ánimo.

Pero no todas las siestas son iguales. La clave está en su duración y en el momento del día en que se realizan. La respuesta está respaldada por décadas de estudios en neurociencia y psicología del sueño.

Aunque el ser humano está acostumbrado a dormir una vez al día, la realidad es otra, nuestro cuerpo tiene una tendencia natural a sentir somnolencia en dos momentos clave: durante la noche y en las primeras horas de la tarde, entre la 1 y las 3 p.m. Este fenómeno se debe a un ritmo biológico, el ritmo circadiano, que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Además, factores como la falta de sueño nocturno, el estrés y la sobrecarga de información aumentan la fatiga mental, lo que hace que el cuerpo y la mente pidan una pausa. Aquí es donde entra en juego la siesta, un breve descanso que permite restaurar el funcionamiento óptimo del cerebro sin interferir con el sueño nocturno, siempre que se realice con estrategia.

La duración ideal de la siesta

La duración de la siesta determina el tipo de beneficios que se obtienen. Según diversos estudios, como los realizados por la NASA e instituciones como la Universidad de Harvard, se ha encontrado lo siguiente:

• Siesta de 10 a 20 minutos. Esta es considerada la “siesta energética” o power nap. Es ideal para un impulso rápido de alerta y concentración. Como no se llega a entrar en las fases profundas del sueño, es fácil despertarse sin sensación de aturdimiento. Es la más recomendada para quienes tienen poco tiempo o deben volver rápidamente a sus actividades.
• Siesta de 30 minutos. Aunque puede ofrecer beneficios, existe un mayor riesgo de despertarse durante el sueño profundo, lo que puede provocar la llamada inercia del sueño: una sensación de desorientación y lentitud que dura varios minutos después de despertar.
• Siesta de 60 minutos. Permite entrar en una fase más profunda del sueño, el sueño de ondas lentas, lo que favorece la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, también aumenta la probabilidad de experimentar inercia del sueño.
• Siesta de 90 minutos. Equivale a un ciclo completo de sueño. Incluye tanto sueño ligero como profundo y sueño REM, que está relacionado con el procesamiento emocional y la creatividad. Es ideal si se dispone de tiempo suficiente y se desea un descanso más reparador, sin los efectos negativos de despertarse en medio de un ciclo.

En resumen, si lo que se busca es un aumento rápido de energía y foco, lo mejor es una siesta corta de 10 a 20 minutos. Si se quiere potenciar el aprendizaje o recuperarse de una noche de mal descanso, una siesta más larga, de hasta 90 minutos, puede ser beneficiosa.

Beneficios cognitivos

Dormir la siesta no solo mejora cómo nos sentimos, sino también cómo pensamos. Los beneficios cognitivos respaldados por la ciencia incluyen:

1. Mejora de la memoria. Estudios han demostrado que una siesta corta puede ayudar a consolidar la memoria a corto y largo plazo, especialmente cuando se trata de aprendizaje verbal o visual. Dormir después de aprender algo nuevo ayuda al cerebro a «guardar» esa información de forma más eficiente.
2. Aumento de la atención y la concentración. Incluso una siesta de solo 10 minutos puede mejorar significativamente la atención sostenida, la velocidad de reacción y la capacidad de tomar decisiones. Esto se debe a que el cerebro se “reinicia” al salir del estado de fatiga mental.
3. Estimulación de la creatividad. El sueño REM, que aparece en las siestas más largas, está vinculado a procesos de pensamiento divergente, es decir, a la capacidad de generar ideas nuevas o encontrar soluciones creativas a problemas complejos.
4. Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo. Una breve siesta puede reducir los niveles de cortisol y mejorar el humor. Esto se traduce en una mayor sensación de bienestar y menos irritabilidad durante el día.
5. Mejora del rendimiento físico. Aunque el enfoque suele estar en los beneficios mentales, también hay evidencia de que las siestas pueden mejorar la coordinación motora y el rendimiento físico, lo cual es especialmente útil para atletas o personas con trabajos físicamente demandantes.

Consejos para una siesta efectiva

Para aprovechar al máximo los beneficios de la siesta, es importante seguir algunas recomendaciones:

• Hora adecuada. La mejor hora para dormir una siesta es entre la 1 y las 3 de la tarde, cuando el cuerpo experimenta una caída natural en los niveles de energía. Dormir más tarde puede interferir con el sueño nocturno.
• Ambiente tranquilo. Un lugar oscuro, silencioso y fresco favorece el descanso. Usar un antifaz para los ojos o tapones para los oídos puede ayudar.
• Evitar la cafeína antes. Aunque algunas personas beben café justo antes de una siesta corta para despertarse más alertas (el efecto tarda unos 20-30 minutos en aparecer), lo mejor es evitarla si se busca un sueño más profundo.
• No abusar. Dormir siestas demasiado largas o frecuentes puede alterar el ciclo de sueño regular. Si se necesita dormir siesta todos los días por fatiga constante, podría ser señal de un problema de sueño subyacente.

Así, lejos de ser un signo de pereza, la siesta es una herramienta poderosa para cuidar el cerebro y optimizar el rendimiento diario. Ya sea que se necesite recuperar energía, mejorar la memoria o simplemente combatir el estrés, una siesta bien tomada puede marcar una gran diferencia. La ciencia lo respalda: dormir un poco a mitad del día no solo es saludable, sino también inteligente.