Cuando hablamos de azúcar y edulcorantes, no se trata solo de elegir entre uno u otro, lo importante es entender qué son realmente y qué papel juegan en nuestra alimentación

El azúcar que todos conocemos, el de mesa, blanco y refinado, no es un alimento esencial. Es más bien un complemento, algo que se usa para dar sabor o para preparar otros alimentos, pero que no tiene un valor nutricional significativo. A este tipo de alimentos se les llama «fruitivos», porque nos dan placer al comerlos, pero no aportan nutrientes importantes.

Este azúcar está hecho principalmente de sacarosa, un tipo de carbohidrato sencillo compuesto por glucosa y fructosa. Se digiere muy rápido y su única función es aportar energía. Un gramo de azúcar tiene unas cuatro calorías. Al entrar rápidamente en la sangre, eleva los niveles de glucosa, lo que puede ser un problema, sobre todo en personas con diabetes. También está comprobado que contribuye a la aparición de caries.

¿Eso significa que el azúcar es malo?

No necesariamente. Como con muchas cosas, el problema viene cuando se consume en exceso. No solo usamos el azúcar que añadimos al café o al postre, también consumimos grandes cantidades que están «escondidas» en muchos alimentos procesados: salsas, galletas, refrescos, yogures azucarados, dulces, etc.

Por eso, muchas personas buscan reducir su consumo y optan por los edulcorantes, que pueden ser naturales o artificiales. En la Unión Europea hay 19 edulcorantes aprobados, y todos han pasado controles para asegurar que son seguros. Algunos, como el xilitol (que se encuentra en chicles o caramelos sin azúcar), pueden causar molestias digestivas si se consumen en grandes cantidades, pero en general no presentan riesgos si se usan con moderación.

La mayoría de los edulcorantes no tienen calorías, excepto los llamados polialcoholes, que aportan menos calorías que el azúcar. Sin embargo, es importante entender que, al igual que el azúcar, los edulcorantes no aportan nutrientes. Solo están ahí para dar sabor dulce.

Últimamente, la OMS ha recomendado reducir el uso de edulcorantes artificiales, sobre todo cuando se usan con la idea de bajar de peso. ¿Por qué? Porque se ha visto que, por sí solos, no ayudan a adelgazar. Lo que realmente marca la diferencia es el conjunto de la dieta y el estilo de vida. No sirve de mucho usar edulcorantes si seguimos comiendo bollería industrial o si no hacemos ejercicio.

Además, cada persona es distinta, por lo que lo ideal es buscar una orientación personalizada si tienes dudas sobre lo que más te conviene.

¿Dónde se esconden los azúcares y edulcorantes?

Aunque creas que no consumes mucho azúcar, es fácil pasarse sin darse cuenta. Muchos productos contienen azúcares añadidos o edulcorantes que no son tan obvios al leer la etiqueta. Aquí tienes algunos ejemplos:

Alimentos con azúcares añadidos:

• Salsas industriales: El kétchup, la salsa barbacoa y algunas vinagretas suelen llevar azúcar añadido.
• Pan de molde y cereales: Incluso los que se promocionan como “integrales” o “saludables” pueden tener azúcares en su lista de ingredientes.
• Yogures de sabores: A menudo contienen más azúcar del que pensarías, incluso los que se venden como “bajos en grasa”.
• Bebidas vegetales (soja, avena, almendra): Muchas marcas añaden azúcar para mejorar el sabor.
• Productos “fitness” o “light”: Suelen tener menos grasa, pero más azúcar para compensar el sabor.
• Frutas en conserva o compotas: Frecuentemente llevan almíbar o azúcares añadidos.
• Barritas energéticas: Aunque se anuncien como “naturales”, muchas contienen jarabe de glucosa o de maíz.

Alimentos con edulcorantes:

• Chicles sin azúcar: Suelen contener xilitol, sorbitol o aspartamo.
• Bebidas “zero” o “light”: Como refrescos sin azúcar, bebidas isotónicas o energéticas.
• Postres y gelatinas “sin azúcar”: Generalmente incluyen edulcorantes como sucralosa, acesulfamo K o Stevia.
• Jarabes o medicamentos infantiles: Algunos vienen endulzados con edulcorantes para mejorar su sabor.
• Productos de repostería “diet” o “aptos para diabéticos”: Usan edulcorantes para mantener el sabor dulce sin aportar azúcar.